Gérer le temps consacré au travail personnel, en dehors des heures de cours, constitue un des plus grands défis pour les étudiants. Passer un examen, quel qu’il soit, engendre du stress : peur de ne pas être à la hauteur, de tout oublier le jour J, d’être tétanisé face au jury… Si vous avez suivi notre Live du mois de novembre sur Facebook (disponible en replay), vous n’êtes pas sans savoir que le meilleur moyen de vaincre sa nervosité, c’est de comprendre pourquoi elle existe. La compréhension vous donnera les clés pour mieux gérer votre stress et ainsi cartonner dans tout ce que vous entreprenez !
Qu’est-ce que le stress ?
Le stress est une réaction physiologique : notre corps réagit à un danger, à un challenge. Le stress a pour but de mettre notre corps en état d’alerte afin qu’il réagisse plus rapidement et plus efficacement. C’est la raison pour laquelle il est courant qu’une petite dose de stress soit stimulante. Si vous éprouvez une légère angoisse la veille d’un examen, il y a fort à parier que vous étudierez mieux et plus longtemps pour améliorer vos chances de réussite.
Le stress a donc pour but de vous donner un petit coup de boost ! Néanmoins, s’il est vrai qu’à petites doses il peut vous aider à avancer, il ne doit pas pour autant vous submerger. En effet, quand celui-ci s’accumule, cela peut avoir un effet tétanisant. Vous pouvez très rapidement vous retrouver bloqué dans une situation inconfortable, ce qui inévitablement va vous conduire dans une situation d’échec ou de frustration.
La solution : pouvoir gérer ce stress pour qu’il ne devienne ni trop envahissant ni handicapant pour votre quotidien.
Prendre de bonnes habitudes pour réduire le stress
Vos études peuvent vous sembler prioritaires. Et pourtant, c’est vous que vous devez faire passer avant toute chose. Vous devez être la première de vos préoccupations ! En prenant soin de vous et de votre santé physique et mentale, il est très probable que vos révisions soient plus faciles et que vos performances s’améliorent. Il est donc urgent de vous détendre et de vous simplifier la vie !
Il existe mille et une façons de chasser son stress en adoptant un mode de vie équilibré. Voici quelques techniques testées et approuvées :
😴 Dormir : le sommeil est une composante majeure, unique et indispensable de notre santé et de notre bien-être. En effet, un sommeil de mauvaise qualité va entraîner des difficultés de fonctionnement et d’activité dans la journée et un stress diurne mal supporté va perturber la qualité du sommeil. C’est la raison pour laquelle il faut protéger son sommeil en période de stress, afin d’éviter le risque d’entrer dans une spirale infernale. Respectez votre horloge interne, guettez vos signes d’endormissement pour ne pas rater le coche le soir venu et évitez les stimulations exogènes à partir de 20 h.
🤸♀ Bouger : l’activité physique aide à bien dormir et se défouler est l’une des meilleures façons d’évacuer le stress. Une étude de l’université de Harvard suggère même que l’exercice physique régulier peut diminuer en partie les symptômes d’une dépression « légère ». En effet, le sport stimule la production d’endorphine (l’hormone du bien-être) et libère de la dopamine, un neurotransmetteur qui intervient dans les mécanismes de la récompense.
🍏 Bien manger : mangez lentement, de façon équilibrée et à heure fixe, mais surtout, évitez les aliments trop sucrés. Ces derniers ont tendance à déséquilibrer le taux de glycémie, ce qui contribue à accentuer la mauvaise humeur et le stress. Les repas sont des moments précieux pour évacuer les mauvaises tensions. Profitez donc de ces moments pour déconnecter votre esprit loin des écrans et de vos fiches de révision !
🧘♀ Se ressourcer : la détente et la relaxation peuvent s’avérer être des alliés incontournables pour mettre hors tension vos muscles et votre cerveau. Vous pouvez vous essayer à la méditation (avec notamment des exercices de pleine conscience et/ou de visualisation), mais aussi au yoga, à la sophrologie, à la danse, etc. L’important est de trouver ce qui fait sens pour vous. N’hésitez pas également à utiliser la cohérence cardiaque pour apaiser votre stress. Résultat immédiat !
⏰ La méthode Pomodoro : cette technique se base sur l’usage d’un minuteur permettant de respecter des périodes de 25 minutes appelées pomodori. Ces différentes périodes de travail sont séparées par de courtes pauses de 5 minutes. Tous les quatre pomodori, vous pouvez vous autoriser une pause un peu plus longue (15-20 minutes). Le concept veut que des pauses régulières favorisent l’agilité intellectuelle.
Cultiver les pensées aidantes
L’objectif ? Transformer des pensées et perceptions négatives en une version plus positive et donc aidante sur le plan mental, émotionnel et comportemental. Par exemple, ne dites plus : « Je n’y arriverai jamais, c’est une charge de travail impossible à réaliser ! » Préférez cette phrase : « OK, cette année est compliquée, mais j’ai toujours su rebondir dans ce genre de situation ».
Soyez moins critique envers vous-même et acceptez de ne pas être parfait : l’acceptation de soi est parfois difficile, mais nécessaire au bonheur (et puis comme l’écrivait si bien Alfred de Musset : « La perfection n’existe pas ; la comprendre est le triomphe de l’intelligence humaine ; la désirer pour la posséder est la plus dangereuse des folies. »).
Attention au « tout ou rien » : « soit je réussis tout, soit je suis un raté ! » Apprenez à ajuster vos attentes à vos capacités, à votre style d’apprentissage, aux circonstances, etc. De même, veillez à vous donner des objectifs réalistes. Rêver est indispensable et nous donne les moyens de continuer à vivre et à aller de l’avant, mais il ne faut pas oublier que l’estime de soi se nourrit d’actions, de petites ou de grandes réussites quotidiennes !
Donnez-vous le droit à l’erreur et faites taire votre juge intérieur. L’erreur ne diminue pas votre valeur personnelle. En cas de mauvaise estime de soi, les pensées automatiques ont tendance à être des jugements lapidaires, excepté que ces derniers déforment toujours la réalité ; alors, soyez bienveillant envers vous-mêmes !
Évitez de trop vous comparer aux autres. Cultivez ce qui vous rend unique et gardez en tête que vous êtes vous aussi une source d’inspiration pour les autres !
Pour gérer son stress : faire l’exercice du « pire scénario possible »
C’est peut-être l’exercice le plus simple et le plus difficile au monde… Lorsque vous ressentez un pic de stress, prenez le temps de ramener votre esprit à des choses pragmatiques : quel est le pire scénario possible, là, maintenant, tout de suite ?
Imaginons, par exemple, que vous ressentiez du stress à l’approche d’un partiel. Dans ce cas, le pire scénario possible à cet instant serait de rater cet examen.
Quel est votre plan B ? D’abord, il est probable que cette évaluation ne détermine pas à elle seule l’obtention de votre semestre. Ensuite, il est certainement possible de compenser cette note par d’autres matières ou d’améliorer votre moyenne en allant aux rattrapages.
En nous exerçant à imaginer le « pire scénario possible à l’instant T » (sans se projeter dans le moyen et long terme), nous pouvons réaliser que le « pire » n’est pas si terrible et que d’autres voies sont possibles. Lors d’une conférence TED, l’excellent Tim Ferriss (auteur du livre « La semaine de 4 heures ») a parfaitement su expliquer cette méthode visant à définir ses peurs afin de les surmonter. On vous propose d’en découvrir plus sur cet exercice en visionnant la vidéo ci-dessous :
Et vous, comment vous sentez-vous face à vos études ? Avez-vous des trucs et astuces pour gérer le stress ?
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